고혈압 관리 - 식생활
혈압을 낮추는 식사요법, DASH
혈압을 낮추는 식사 요법(Dietary Approach to Stop Hypertension)으로 DASH를 실시하면 2주일 후부터 혈압이 낮아 집니다. DASH요법은 한두 가지 영양소만을 강조하는 기존의 여러 다이어트 방법과는 달리, 여러 영양소를 골고루 균형 있게 섭취하는 건강한 식사법입니다. 고혈압 환자가 DASH를 꾸준히 실천하다 보면 혈압이 낮아질 뿐 아니라 체중조절, 변비 해소, 혈청 콜레스테롤 저하, 동맥경화 예방, 골다공증 예방 등 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
<DASH 방법>
- 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품은 충분히 먹는다.
- 현미와 도정하지 않은 여러 가지 잡곡과 생선, 기름기 없는 닭고기는 일상적으로 먹는다.
- 붉은색 살코기와 기름기가 많은 식품, 설탕이 들어간 식품은 멀리 한다.
저염식이
<소금섭취를 줄이는 방법>
- 밥을 위주로 하는 식생활
밥에는 나트륨이 거의 없으므로, 밥을 위주로 하는 식생활은 나트륨 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다. 예를 들어 밥 한 그릇 대신 식빵 두 장을 먹으면 약 300그램의 나트륨을 섭취하게 됩니다.
- 라면은 수프의 양을 줄이고, 면은 삶아서 조리한다
라면 수프 한 봉지에는 하루 목표 섭취량인 나트륨이 들어 있어 수프는 모두 넣지 않는 게 좋고, 맛이 떨어진다면 파, 마늘을 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
- 국 찌개는 건어물로 맛을 내고 건더기 위주로 먹는다
국이나 찌개를 끊일 때 멸치, 새우, 표고버섯 등으로 우려낸 국물을 사용하면 된장, 고추장, 간장, 소금을 적게 쓸 수 있습니다. 또한 요리할 때 국물이 적도록 조리하면 국물을 통한 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 특히 외식으로 찌개나 국을 먹을 때는 건더기 위주로 먹고 국물은 먹지 않는 게 좋습니다.
- 생선을 구울 때는 소금간을 나중에 소량만 한다
- 해조류는 물에 담가 소금기를 충분히 뺀다
- 나물은 새콤달콤하거나 고소하게 맛을 살린다
- 양념장은 부재료를 첨가해 농도를 희석한다
- 식탁 위에 놓인 소금과 간장을 없앤다
- 가공 식품의 영양성분표를 확인한다
- 채소와 과일을 충분히 먹는다
육류 보다는 등푸른 생선을 섭취
동물성 지방이 포함된 포화지방을 섭취하면 혈청 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤의 수치가 올라가 고혈압과 심장혈관 질환의 위험이 높아 집니다. 단, 식물성 기름이라도 라면과 스낵을 튀기거나 커피크림의 원료로 사용되는 야자유와 팜유에는 포화지방의 함량이 높아 상온에서는 고체 상태입니다. 이와 같은 지방은 식물성 기름일지라도 많이 섭취 하지 않는게 좋습니다.
식이 섬유를 충분히 섭취
식이섬유 중 수용성 섬유서는 과일, 콩류, 해조류 등에 많이 들어 있는 물에 녹는 성분으로 우리 눈에는 보이지 않습니다. 수용성 섬유소는 포만감을 주기 때문에 다이어트에 유용하고 포도당을 천천히 흡수시켜 당뇨병 예방과 관리에 권장되며, 혈청 콜레스테롤을 저하 시키는 효과가 있어 고지혈증에 도움이 됩니다. 또한 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 해 줍니다. 고혈압 약물 중 어떤 것들은 체내 수분을 감소시키기 때문에 오래 복요하면 변이 단단해지고 장 운동이 저하되어 변비가 될 수 있는데 이럴 때는 수용성과 불용성 섬유소가 모두 풍부한 현미, 보리, 율무, 조, 수수, 콩 등으로 지은 잡곡밥을 먹고 각종 나물과 신선한 채소, 과일을 충분히 먹는 것이 도움이 됩니다.
신선한 과일과 채소를 섭취
항산화 영양소는 산화적인 스트레스를 낮추어 혈관 안쪽 피부의 기능을 향상시키고 혈압 조절에 도움이 되는 물질 입니다. 과일과 채소에 많은 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴과 루데인, 라이코펜, 프라보노이드 등이 바로 항산화 영양소 입니다. 비타민 E는 식물성 기름과 견과류에 비타민C 는 감률루에, 베타카로틴과 루데인은 녹황색채소에, 라이코펜은 수박과 토마토에 프라보노이드는 적포도와 블루베리에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.
운동
고혈압 관리 - 운동
운동의 종류
(1) 걷기
걷기 운동은 지속하는 시간이 중요합니다. 우리 몸의 지방은 운동 시작 15분 후부터 분해되기 시작하여 지방 분해량은 45분에 정점에 이른 뒤 60분 정도 지나면 떨어집니다. 이러한 원리에서 볼 때 적어도 30분 이상은 걸어야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다고 운동 효과를 빨리 보기 위해 처음부터 한 시간씩 걷는 것은 무리입니다. 처음 2주 동안은 천천히 15분만 걷다가 안정이 되면 다시 2주 동안 20분 정도 걸으면서 차츰 운동의 강도와 시간, 횟수를 늘려나가는 것이 바람직합니다.
(2) 수영
수영은 운동 강도가 높지 않으면서도 심장혈관계를 효과적으로 자극할 수 있는 운동이기 때문에 고혈압 환자에게 좋은 유산소 운동입니다. 물의 부력 때문에 관절에 무리를 주지 않아 특히 과체중, 관절염 환자에게 권장됩니다. 그러나 수영을 못하고 물에 대한 공포가 있다면 수중 체조나 물속에서 그냥 걷기만 해도 좋습니다.
(3) 자전거 타기
자전거 타기는 걷기만큼이나 좋으며 특히 관절에 이상이 있는 사람에게 적합합니다. 하지만 자전거 타기도 자신의 운동 능력에 따라 강도를 조절할 필요가 있습니다. 언덕을 오를 때 너무 무리하게 페달을 밟으면 갑자기 혈압이 높아져 위험을 초래할 수도 있습니다.
운동의 강도
최대 심장박동수의 50~60%를 유지한다
운동을 하면 우리 몸은 좀 더 많은 산소와 영양분을 필요로 하며 심장은 우리 몸의 혈액 수요에 맞추기 위해 빨리 뛰게 됩니다. 그래서 안정시 맥박수가 분당 70회였다면 운동을 하면 할수록 100, 150, 200까지 올라가는 것입니다. 그러나 심장박동수는 지속적으로 올라가는 것이 아니라 어느 지점에서 최고의 박동수를 기록하는데 이것을 ‘최대 심장박동수’라고 하며 최대 심장박동수는 개인에 따라 다르게 나타납니다. 평상시 운동을 많이 한 사람은 웬만큼 운동해도 별로 숨이 차지 않고 심장박동수도 많이 올라가지 않으므로 더 강한 운동 강도에서 최대 심장박동수에 도달하게 됩니다. 그러나 평상시에 운동을 하지 않거나 심장이 좋지 않은 사람은 조금만 운동해도 숨이 차고 맥박이 증가하는데, 이는 낮은 운동 강도에서 이미 최대 심장박동수에 도달하기 때문입니다.
이처럼 최대 심장박동수는 개인의 건강 상태와 나이에 따라 다르므로 운동 부하 검사를 통해서 확인해야 하지만 간단히 ‘220-자기 나이’로 최대 심장박동수를 구할 수도 있습니다. 적절한 운동 강도는 최대 심장박동수 상태를 유지하는 것이 아니라 최대 심장박동수의 50~60%를 유지하는 것입니다. 다시 말해 본인의 최대 운동 능력 상태에서 그것의 절반 정도나 절반보다 조금 높은 강도를 유지하는 것이 좋습니다. 이를 공식화하면 아래 메모판과 같습니다.
* 운동 중 맥박수 = 최대심박수 ⅹ 50%~60%
즉, 운동 중 맥박수 = (220 - 본인 나이) ⅹ 0.5~ 0.6
자신이 느끼는 운동 강도에 주목하자
운동 중에 멈춰서서 맥박수를 측정하여 운동 강도를 조절하기는 쉽지 않습니다. 그래서 맥박수를 재지 않고 손쉬운 방법으로 운동 중에 느끼는 신체의 부담감으로 운동 강도를 정하기도 합니다. 운동의 전체 강도를 1~20으로 볼 때 13~15로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 정도의 강도가 이상적입니다. 보통 운동 중 옆사람과 어느 정도 대화가 가능하고 몸에 약간 땀이 날 정도면 적당합니다. 걸을 때 대화가 충분히 가능하여 거의 힘들지 않다고 느끼면 강도를 조금 높이고, 강도를 높이기 위해 가볍게 뛰었을 때 숨이 차서 대화가 어려울 정도가 되면 다시 강도를 낮춰 빨리 걷기로 전환하는 것이 좋습니다.
운동 빈도
일주일에 4~5일, 규칙적으로 한다
운동을 적당한 강도로 하는 것도 중요하지만 꾸준히 규칙적으로 하는 건 더 중요합니다. 일주일에 4~5일 운동하는 것이 가장 좋으며 최소 3일은 해야 효과를 볼 수 있습니다. 하루 이틀 정도 휴식을 취하면서 운동하는 것은 상관없지만 그 이상 휴식을 취하면 운동 효과가 떨어집니다. 운동을 통해 혈압을 내리기 위해서는 최소한 일주일에 3일 이상 꾸준히 해야 6~8주 뒤에 효과가 나타나기 시작합니다.
운동 시간
운동 시간은 30~60분이 가장 이상적이다
유산소 운동은 최소한 30분 이상 지속해야 효과가 있습니다. 지루하다고 15분 정도 걷다 그것으로 운동을 끝내면 운동 효과를 거의 기대할 수 없습니다. 우리 몸은 운동 후 15분 전까지는 준비 단계로 지방이 소모될 징후를 보이다가 그 이후부터 분해되기 시작하여 45분에 정점을 이루고 60분이 지나면 떨어지기 시작합니다. 이러한 원리로 보았을 때 운동 시간은 30~60분이 가장 이상적입니다. 하지만 운동 시간과 횟수를 처음부터 높게 잡으면 심장에 부담을 줄 수 있으므로 1~2주 준비 단계를 거쳐 운동 시간과 강도를 서서히 올리는 것이 바람직합니다.
운동 단계
운동은 준비 운동, 본 운동, 정리 운동으로 나눌 수 있습니다. 물론 본 운동이 중요하지만 준비 운동과 정리 운동에도 각별히 신경 써야 합니다. 준비 운동은 5~10분간 맨손체조와 스트레칭으로 긴장되어 있는 몸을 풀어주고 자연스럽게 본 운동으로 넘어갈 수 있도록 합니다. 그리고 본 운동이 끝나면 다시 정리 운동으로 우리 몸이 자연스럽게 일상 상태로 돌아오게 합니다.